5 продуктов, которые чаще всего повышают уровень сахара в крови

Для людей, обеспокоенных скачками сахара в крови, простая еда может ощущаться как попытка обезвредить бомбу: сделайте неправильный выбор продуктов питания, и уровень глюкозы в сыворотке крови может резко подскочить.

И это не только диабетики: высокий уровень глюкозы, наблюдаемый даже у «здоровых» людей , может вызвать серьезные проблемы и со временем привести к потере чувствительности к инсулину . Причины этого до конца не изучены, но они могут быть связаны со стрессом, диетой, проблемами со сном, бездеятельностью и многим другим.

Однако, когда вы знаете, какие продукты повышают уровень сахара в крови, вам будет легче минимизировать скачки глюкозы. В этой статье мы рассмотрим пять категорий продуктов, которые следует употреблять умеренно — если вообще следует — и как они влияют на уровень сахара в крови.Усильте способность вашего тела сжигать жир и снизить скачки глюкозы с помощью Belle Vitale, комплексного решения для здоровья гормонов. 

Узнайте больше здесь.

Что вызывает скачки уровня сахара в крови?

Скачки уровня глюкозы в крови происходят в основном из-за потребления углеводов, хотя небольшие изменения уровня сахара в крови могут быть вызваны употреблением в пищу практически чего угодно.

Когда углеводы попадают в пищеварительную систему, они расщепляются, а их сахар всасывается, вызывая выброс инсулина, который затем сообщает этому сахару — теперь в форме глюкозы — куда идти. Определенное количество этого после еды является нормой.

Но слишком много сахара может вызвать слишком много инсулина, который со временем может перестать отвечать на призывы сахара, нагружая кровоток большим количеством глюкозы, чем организм может усвоить. Результатом может стать увеличение веса, хроническая усталость, проблемы со здоровьем и многое другое.

Кортизол и сахар в крови

Скачки уровня сахара в крови также могут быть вызваны стрессом, который провоцирует выброс кортизола — гормона, задача которого — использовать глюкозу для поддержания сил в напряженных ситуациях.

Постоянный стресс может привести организм в состояние постоянного выброса кортизола, что может означать постоянное состояние повышенного уровня глюкозы в крови. Диетические стратегии играют центральную роль не только в минимизации скачков сахара в крови, но и в естественном снижении уровня кортизола .

5 продуктов, повышающих уровень сахара в крови

Знание того, что ограничивать или избегать, так же важно, как и то, что есть для поддержания здорового уровня сахара в крови . Помогает нам сделать этот выбор гликемический индекс — система оценки того, насколько вероятно, что различные продукты повышают уровень глюкозы в сыворотке (крови).

Гликемический индекс ранжирует продукты по шкале от 0 до 100, причем чистая глюкоза занимает 100. Показатель ГИ 55 или ниже считается низким и, следовательно, вряд ли серьезно поднимет уровень сахара в крови. Вот пять продуктов, которые с наибольшей вероятностью превысят этот порог.

1. Калорийные подсластители

Добавленный сахар имеет десятки названий и по своей природе оказывает огромное влияние на уровень глюкозы в крови. Его наиболее популярные формы включают:

• Сироп
• Желе
• Мед
• карамель
• Патока
• Сок тростника
• Сахар-сырец, коричневый или гранулированный

Сахар в большинстве питательных подсластителей состоит из глюкозы, фруктозы или их комбинации. Усложняет ситуацию то, что глюкоза — это пища с самым высоким гликемическим индексом, тогда как фруктоза вообще почти не повышает уровень сахара в крови. Но слишком большое количество любого из них может быть вредным для вашего здоровья.

Вызывает ли мед резкий рост уровня сахара в крови?

Ведутся споры о влиянии меда на уровень сахара в крови, некоторые исследования показывают, что он может оказывать смягчающее действие, а другие считают доказательства неубедительными. Национальные институты здравоохранения оценивают гликемический индекс меда на уровне 70, поэтому лучшим решением — как всегда — будет соблюдать умеренность в потреблении меда или любого другого калорийного подсластителя.

Вызывает ли кленовый сироп резкий скачок сахара в крови?

Благодаря содержанию фруктозы чистый канадский кленовый сироп едва не попадает под порог низкогликемических продуктов — 54. Однако он калорийный, поэтому небольшое его количество может значительно повысить уровень сахара в крови. С другой стороны, сироп «со вкусом клена» обычно обрабатывается с использованием кукурузного сиропа и имеет более высокую гликемическую стоимость.

Вызывает ли агава резкий рост уровня сахара в крови?

Состоящий в основном из фруктозы, сахар в сиропе агавы (или нектаре) не так быстро повышает уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе, как многие другие калорийные подсластители. Однако некоторые считают, что он на самом деле более вреден, чем простой сахар в целом.

Это потому, что фруктоза, в отличие от глюкозы, метаболизируется в печени, которая со временем может перегрузиться. Когда это происходит, печень преобразует избыток фруктозы в жир, что может привести к более хроническому повышению уровня сахара в крови. Вот почему важно получать фруктовый сахар из цельных фруктов, которые содержат клетчатку, связывающуюся с фруктозой, замедляя ее усвоение.

Вызывает ли кокосовый сахар резкий скачок сахара в крови?

Кокосовый сахар, который получают из сока кокосовой пальмы, а не из самого плода, рекламируется как лучшая альтернатива столовому сахару. Это связано с его значительным содержанием инулина, типа растворимой клетчатки , которая снижает вероятность резких скачков сахара в крови за счет замедления всасывания. Но в конце концов, кокосовый сахар все равно остается сахаром и его следует использовать экономно.

Вызывает ли стевия резкий скачок сахара в крови?

Чистая стевия — это натуральный заменитель сахара, содержащий соединения, которые не усваиваются организмом, поэтому употребление только ее не влияет на уровень сахара в крови. При этом продукты, содержащие стевию, могут также содержать добавки, которые могут повышать уровень глюкозы в сыворотке, поэтому важно проверять этикетки на наличие добавленных сахаров.

Вызывает ли архат повышение уровня сахара в крови?

Монк-фрукт , также известный как ло хан го, не распознается организмом как углевод и, как следствие, не повышает уровень сахара в крови. Как и в случае со стевией, важно убедиться, что монах-фрукт не затмевается в списке ингредиентов другими питательными подсластителями.

Вызывает ли сукралоза резкий скачок сахара в крови?

Также известный под коммерческим названием Splenda, заменитель сахара сукралоза не повышает уровень сахара в крови per se. Однако исследования показывают, что он может ухудшить гликемический ответ посредством воздействия на микробиом и требует дальнейшего изучения.

Вызывает ли аспартам резкий скачок сахара в крови?

Учитывая, что аспартам примерно в 200 раз слаще сахара, он используется в таких малых количествах, что не оказывает прямого влияния на количество калорий или уровень сахара в крови. Однако прием этого заменителя сахара может быть связан с повышенным риском набора веса, что в конечном итоге может ухудшить толерантность к глюкозе.

Вызывает ли эритрит резкий скачок сахара в крови?

Эритрит — это сахарный спирт, который не содержит калорий и, таким образом, не влияет на уровень сахара в крови. Недостатком большинства сахарных спиртов является то, что они обходят пищеварительную систему и в конечном итоге ферментируются в толстой кишке, часто вызывая газы и вздутие живота. Однако эритрит ассоциируется с меньшим количеством этих осложнений.

2. Подслащенные напитки

В целом, хорошим правилом является избегать употребления калорий. Сладкие напитки составляют около 10 процентов ежедневного потребления калорий среднестатистическим американцем и имеют низкую пищевую ценность. Хуже того, их потребление в больших количествах может значительно повысить концентрацию глюкозы и инсулина в крови.

• Содовая
• Сок
• Кофейные напитки
• Энергетические напитки

Вызывает ли кофеин резкий скачок уровня сахара в крови?

Исследования влияния кофеина на уровень сахара в крови многочисленны. Некоторые предполагают, что 200 мг (около двух чашек кофе или половина рекомендуемой суточной нормы) — это порог, при котором чувствительность к инсулину может быть нарушена, в то время как другие данные указывают на отсутствие какого-либо значительного влияния кофеина на чувствительность к инсулину вообще.

Тем не менее, другие исследования разделяют разницу, делая вывод, что потребление кофеина с кофеином может ухудшить реакцию инсулина в краткосрочной перспективе, но улучшить ее в долгосрочной перспективе. Лучший способ следить за своим гликемическим здоровьем — это умеренное потребление кофеина и избегать добавленных подсластителей, которые превращают безобидную чашку кофе в декадентский водянистый десерт.

3. Ультраобработанные продукты

Помимо вредных жиров, консервантов, искусственных ингредиентов и общей скудности питательных веществ, характерных для упакованных продуктов, есть сахар, который обычно добавляется в течение нескольких этапов обработки. Ультраобработанные продукты обычно дешевы, удобны и трагичны для уровня сахара в крови и общего здоровья. Они включают:

• Сладкие или соленые упакованные закуски и десерты
• Мороженое
• Конфеты
• Хот-доги, бекон, колбаса и мясные деликатесы
• Суповые смеси быстрого приготовления
• Многие готовые к разогреву продукты, такие как пицца и куриные наггетсы

Исследования показали, что чем больше в рационе ультраобработанных продуктов, тем выше, скорее всего, будет уровень глюкозы в крови. Фактически, исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, пришло к выводу, что потребление ультраобработанных продуктов связано с более высоким риском диабета 2 типа.

4. Белые продукты

Специфическая форма обработки, при которой некогда цельные углеводы перерабатываются в наиболее отполированные, продаваемые и несостоятельные с точки зрения питания версии самих себя, отбеливание пищевых продуктов обычно превращает даже самые лучшие углеводы в «плохие». К таким видам очищенных углеводов относятся:

• Обогащенная белая мука
• Белый хлеб
• Белый рис
• Торты и пирожные
• Паста
• Подслащенные хлопья для завтрака
• Соленые, устричные крекеры

В процессе переработки эти продукты теряют большую часть своего содержания клетчатки и часто подвергаются добавлению сахара, что представляет собой двойной удар для тех, кто хочет контролировать скачки сахара в крови. Это делает важным их сочетание с продуктами, которые богаты белком и/или клетчаткой (подробнее об этом ниже).

5. Алкоголь

Влияние алкоголя на уровень сахара в крови сложное. Проще всего запомнить тип потребляемого вами алкоголя и сопутствующие ему углеводы.

Такие крепкие напитки, как текила и виски, вообще не содержат углеводов, но это может кардинально измениться с добавлением сладкого сока, газировки или смеси «Маргарита». Между тем, крафтовое пиво может содержать в два раза больше алкоголя и калорий, чем светлое пиво, и его следует употреблять с осторожностью, если вы обеспокоены уровнем глюкозы в сыворотке.

Большинство вин содержат относительно мало углеводов, однако любой алкоголь может снизить способность печени регулировать уровень сахара в крови, поэтому его не следует употреблять натощак.

Продукты, помогающие минимизировать скачки сахара в крови

В рамках целостного плана по снижению скачков сахара в крови вы можете внести изменения в свой рацион, чтобы помочь поддерживать уровень глюкозы в сыворотке в здоровом диапазоне. Если вы обнаружите, что потребляете какие-либо из вышеперечисленных продуктов, сочетайте их со следующими, чтобы минимизировать их влияние на уровень сахара в крови.

Волокно

Включение в рацион богатых клетчаткой растительных продуктов может помочь замедлить всасывание глюкозы в кровь, что приведет к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

• Цельное зерно
• Бобовые
• Некрахмалистые овощи

Белок

Добавление нежирных белков может дополнительно смягчить колебания уровня сахара в крови, способствуя чувству сытости и снижая вероятность переедания.

• Рыба
• Турция
• Курица
• Простой греческий йогурт

Полезные жиры

Менее полезные липиды, такие как насыщенные и трансжиры, могут препятствовать усилиям по поддержанию нормального уровня сахара в крови, но полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты могут еще больше замедлить усвоение сахара после употребления углеводов.

• Жирная рыба
• Авокадо
• Орехи и семена
• Кокосовое масло и оливковое масло
• Темный шоколад (70% какао или выше)