Вот почему вам следует прекратить заниматься спортом перед сном

Вы можете подумать, что поздняя тренировка помогает вам расслабиться перед сном. Возможно, вы даже чувствовали упадок сил после спортзала, который заставлял вас быстрее засыпать. Но новые исследования показывают, что ваше тело может платить скрытую цену. Короче говоря, эти тренировки могут подорвать качество вашего сна и подорвать само восстановление, к которому вы стремитесь.

В масштабном международном исследовании, опубликованном в Nature Communications, отслеживалось около 15 000 человек в течение более четырех миллионов ночей сна. Оказывается, ночные упражнения (особенно интенсивные) приводят вашу систему в состояние перегрузки. Они задерживают сон, сокращают его продолжительность и ослабляют его восстановительную силу.

Правило четырех часов

По словам Джоша Леоты, специалиста по сну из Университета Монаша и ведущего автора исследования, этот вопрос уже обсуждался ранее.

«Интенсивные упражнения вечером могут поддерживать организм в состоянии повышенной бдительности, поэтому ранее руководящие принципы общественного здравоохранения рекомендовали не заниматься спортом слишком близко ко времени сна. Однако результаты контролируемых лабораторных исследований менее однозначны, и многие из них предполагают, что вечерние упражнения не обязательно нарушают сон», — сказал он.

Леота и его команда хотели ясности. Поэтому они обратились к реальному миру — и к данным в масштабе, который редко доступен в исследования сна. Используя носимые биометрические устройства, исследователи отслеживали упражнения и привычки сна 14 689 физически активных взрослых в течение года. Это дало более 4 миллионов человеко-ночей данных.

Результаты оказались убедительными: когда тренировки заканчивались менее чем за четыре часа до сна, у участников наблюдалось заметное ухудшение сна по нескольким параметрам. Результаты были скорректированы по полу, возрасту, дню недели, сезону, общей физической форме и сну предыдущей ночи, но результаты все равно были последовательными, говорит Элис Фейсер-Чайлдс из Школы психологических наук Университета Монаша.

«Вечерние упражнения, особенно подразумевающие высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, могут нарушить последующий сон, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма тем самым нарушая критический этап процесса восстановления», — сказал доктор Фейсер-Чайлдс.

Насколько велико влияние

Если кто-то заканчивал высокоинтенсивную тренировку всего за два часа до попытки заснуть, его засыпание задерживалось в среднем на 36 минут. Продолжительность сна снижалась на 13,9%, а качество сна — более чем на 5% после поздних высокоинтенсивных тренировок. Это были не незначительные нарушения: они влияли на способность людей засыпать, оставаться в состоянии сна и получать глубокий отдых, необходимый их телу для восстановления. Чем ближе тренировка была ко времени отхода ко сну, тем сильнее было воздействие.

Данные о частоте сердечных сокращений добавили еще один уровень понимания. Поздние, напряженные тренировки повышают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают вариабельность сердечного ритма (ВСР) — показатель того, насколько хорошо автономная нервная система восстанавливается во время сна. Более низкая ВСР ночью связана с более плохим восстановлением сердечно-сосудистой системы.

Но не все вечерние тренировки одинаковы, обнаружили исследователи. Исследование разделило упражнения на четыре уровня нагрузки — легкий, умеренный, высокий и максимальный — на основе сердечно-сосудистой нагрузки и продолжительности.

Легкие упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, не оказали практически никакого влияния на сон, если выполнялись в течение этого четырехчасового окна. Фактически, если их делать раньше вечером, они могли бы даже коррелировать с немного лучшими результатами сна. Настоящим виновником была высокая или максимальная нагрузка. Подумайте о футбольных матчах, циклах HIIT или беге на длинные дистанции.

Когда вы усиленно тренируетесь, ваша симпатическая нервная система — сторона «бей или беги» — включается в работу. Это приводит к повышению частоты сердечных сокращений, температуры тела и бдительности. Чтобы хорошо выспаться, вашему организму необходимо перейти в парасимпатический режим, более спокойное, восстанавливающее состояние. Но если вы слишком поздно закончите изнурительную тренировку в спортзале, этот переход не произойдет достаточно быстро. Вместо того чтобы расслабиться, ваше тело все еще будет высоко на тренировке.

Что вам следует сделать

Если вы «сова-спортсмен», вам следует внимательно рассмотреть эти результаты. Если вам приходится заниматься спортом допоздна, Леота советует придерживаться вариантов с меньшей интенсивностью. Легкий бег или плавание, возможно не много йоги ничего, что заставит ваше сердце биться чаще.

Если вы хотите оптимизировать и фитнес, и сон, вот вам вывод: дайте себе как минимум четыре часа между окончанием тренировки и вашим обычным временем отхода ко сну. И помните: сон — это не просто время отдыха. Это время, когда ваше тело восстанавливается, растет и перенастраивается. Подрыв этого процесса тренировками поздно ночью может свести на нет те преимущества, за которыми вы гонитесь.

Мы все знаем, что физические упражнения полезны для нас. Они повышают настроение, поддерживают обмен веществ, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и, обычно помогают нам лучше спать. Но, как и во всем остальном, контекст имеет значение.

В последние годы разговоры о «хронофитнесе» — исследовании того, как время тренировки взаимодействует с вашими биологическими ритмами, — стали громче. Это новое исследование добавляет серьезный вес этому обсуждению.

Это исследование напоминает, что-то, когда и как вы двигаетесь, также имеет большое значение. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн втиснуть хардкорную тренировку в 9 вечера, спросите себя, что вы можете потерять взамен.

Исследование «Зависимость между дозой и реакцией на вечерние упражнения и сон» было опубликовано в журнале Nature Communications.