Бабушкин совет: самый лучший диетолог

В современном мире диетических причуд, влиятельных лиц в социальных сетях и противоречивых советов по питанию трудно отделить факты от вымысла. Но, по словам ведущего диетолога Федерики Амати, лучший совет по питанию не является новым, революционным или модным — он основан на здравом смысле. И, что еще важнее, он работает.

Амати, дипломированный диетолог и ученый-медик, посвятила большую часть своей карьеры изучению того, как диета влияет на все: от психического здоровья до долголетия. На фестивале Hay и в последующем интервью она подчеркнула, что основы здорового питания — например, потребление большего количества овощей и цельных продуктов — по-прежнему являются самой надежной основой для здоровья.

Научно обоснованная диета

«Наши бабушки были правы», — сказала она в интервью ZME Science. «Простые вещи, которые они нам говорили, например, есть овощи в первую очередь, всегда были хорошими советами, и теперь наука подтверждает их».

Амати увлечена идеей познакомить людей с научно обоснованными диетическими подходами. «Сейчас так много шума», — говорит она. И, действительно, существует множество современных модных диет, которые утверждают, что взломали код идеального здоровья. Но чаще всего действительно хорошо работают простые вещи: например, употребление большего количества клетчатки.

«Большинство из нас, около 90% взрослых в Великобритании и до 95% в США, не получают минимальной диетической потребности в клетчатке каждый день. Таким образом, нам нужно около 30 граммов клетчатки в день, а мы в среднем получаем 18. Мы очень далеки от истины. Поэтому начать с этой клетчатки — это действительно хороший способ сделать это».

«Это означает, что нужно есть больше продуктов, таких как цельное зерно, бобовые, фасоль, овощи, [листовая зелень], а также грибы и практически все овощи, все орехи и семена. Добавьте больше всего этого на свою тарелку и убедитесь, что вы получаете немного клетчатки с каждым приемом пищи».

Хотя клетчатка должна быть приоритетом, речь не идет о чем-то одном, подчеркивает Амати. Ни одна вещь, хорошая или плохая, не сделает или не сломает вашу диету. На самом деле, она говорит, что хороший способ питаться здоровой пищей — просто использовать здравый смысл. Но что это значит?

Здоровый образ жизни

Часто можно услышать такие вещи, как «углеводы вредны» или «белки полезны» — но мы не едим отдельные питательные вещества, предупреждает Амати. Мы едим диету, которая представляет собой схему питания, и мы всегда должны стараться осознавать, какова эта схема.

«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных продуктах и отдельных приемах пищи, рассмотрите всю схему своего рациона. Не день за днем, а неделю за неделей, месяц за месяцем и за весь год. Посмотрите на такие вещи, как частота вашего питания и какие продукты вы едите, сделайте шаг назад и проанализируйте общую схему. Приносите в свой дом больше тех продуктов, которые вы хотите есть, что автоматически подтолкнет вас к употреблению этих продуктов».

Одним из наиболее убедительных примеров рационального питания, подкрепленного наукой, является средиземноморская диета.

Средиземноморская диета — это не столько строгое меню, сколько общая схема. Она богата фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми, орехами и полезными жирами, такими как оливковое масло, с меньшим количеством молочных продуктов и мяса. Есть гора исследований, подтверждающих это, упомянул Амати в панели на Hay Festival.

«Есть доказательства по всем показателям здоровья. Есть сотни исследований. У нас есть эпидемиологические данные. Когда мы следим за людьми в течение длительного периода времени и отслеживаем, что они едят, люди, которые следуют этому, как правило, живут долго и имеют наилучшие показатели здоровья, теперь это действительно очевидно».

Амати ясно дает понять, что принятие средиземноморской диеты не означает кардинальных изменений за одну ночь. Главное — внести небольшие, устойчивые изменения. Например, можно начать с замены обработанных закусок орехами или добавления большего количества листовой зелени в свои блюда. Вам не нужно пересматривать все сразу.

Она также предостерегает от излишней жесткости. Если вы находитесь в аэропорту или где-то еще, где нет средиземноморской диетической еды, это нормально. Если вам время от времени хочется бургер, это не трагедия. «Важна долгосрочная схема того, что вы едите, а не то, что вы ели в тот или иной день».

Кишечные бактерии и ультра обработанные продукты

Однако есть то, чего вам следует опасаться, так это ультра обработанных продуктов.

Некоторые продукты глубокой переработки очевидны, другие — не очень.
Ультра обработанные продукты становятся все более серьезной проблемой в современных диетах. Но вот в чем дело: довольно сложно даже определить, что это такое. Некоторые продукты, такие как газировка и картофельные чипсы, очевидно являются ультра обработанными продуктами (УПП). Но другие продукты, такие как подслащенные хлопья для завтрака или даже некоторые мясные деликатесы, не обозначает«УПП» и могут обмануть потребителей.

Амати рассказал нам, что лучше всего рассматривать ультра обработанные продукты как «промышленно произведенные полуфабрикаты», которые обычно производятся на фабриках, плотно упаковываются и нагружены маркетинговыми сообщениями, призванными сделать их привлекательными.

По ее словам, ключевой характеристикой ультра обработанных продуктов является то, что они содержат ингредиенты, которые вы никогда не будете использовать дома, такие как камеди, эмульгаторы, подсластители и красители. Если в продукте содержатся добавки или экстракты, которых нет на вашей кухне, скорее всего, он ультра обработан.

Например, она подчеркивает, что даже, казалось бы, натуральные варианты, такие как «100% натуральные куриные грудки на шпажках», часто содержат десятки ненужных ингредиентов, когда вы проверяете этикетку. Вместо этого она советует готовить цельные продукты самостоятельно, например, купить простую куриную грудку и приправить ее дома.

Как объясняет Амати, микро биом кишечника — по сути, экосистема бактерий, живущих в кишечнике, — играет важнейшую роль в общем состоянии здоровья, влияя на все: от психического здоровья до иммунной функции.

«Теперь мы знаем, что здоровый кишечник может поддерживать лучшее психическое здоровье, уменьшать воспаление и даже влиять на сердечные заболевания», — сказала она. Амати также указывает на такие базовые вещи, как употребление в пищу богатых клетчаткой фруктов и овощей, но она также говорит, что ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и кефир, могут помочь нашему кишечному микро биому.

«Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые помогают поддерживать здоровый микро биом», — говорит она. «Включение этих продуктов в ваш рацион, даже в небольших количествах, может иметь существенное значение».

Отбросьте сомнения, следуйте научно обоснованным советам

Сообщение Федерики Амати ясно: разумное питание, подкрепленное научными доказательствами, по-прежнему является лучшим способом улучшить и защитить свое здоровье. Хотя яркие диеты и экстремальные советы могут привлекать внимание в социальных сетях, им часто не хватает исследований, чтобы подкрепить их.

«Питание не обязательно должно быть сложным, — говорит она. — В конце концов, работают простые вещи — больше овощей, больше цельного зерна, меньше обработанной пищи. Речь идет о создании привычек, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе».

Новая книга Федерики Амати« Это должен знать каждый: наука питания для здоровья на всю жизнь »доступна на Amazon.