Этот простой тест может показать, как вы стареете

Многие люди полагают, что такие вещи, как морщины или седые волосы, являются основными признаками старения. Однако то, что происходит внутри вашего тела, не всегда видно снаружи, и это гораздо важнее, чем цвет ваших волос. Новое исследование предполагает, что простой тест — стояние на одной ноге — может быть ключом к раскрытию того, насколько быстро вы стареете. Этот простой тест на позу может быть самым простым и эффективным способом оценить ваше нервно-мышечное здоровье и общий процесс старения.

Мы принимаем это как должное, но равновесие — сложная функция. Оно включает взаимодействие нескольких систем вашего тела: мышц, костей, внутреннего уха (вестибулярной системы), зрения и мозга. Эти системы работают вместе, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении и устойчиво, независимо от того, идете ли вы, стоите на месте или меняете положение. С возрастом эти системы могут начать деградировать, что усложнит поддержание равновесия.

Исследователи из клиники Майо проанализировали походку, силу и равновесие 40 здоровых людей старше 50 лет, чтобы понять, как старение влияет на эти параметры. Среди их выводов выделялся один: способность балансировать на одной ноге, называемая «одноногой стойкой», значительно снижается с возрастом и может быть одним из лучших способов отслеживания нейромышечного старения.

Как работает тест

Тест стойка на одной ноге очень прост в выполнении. Все, что требуется, это встать на одну ногу, держать руки по бокам и удерживать положение как можно дольше. Да, по сути, это проверка того, как долго вы можете оставаться в позе фламинго.

Исследование показало, что молодые участники могли легко удерживать эту позу в течение более длительного времени, но с каждым десятилетием время значительно сокращалось. К тому времени, когда люди достигали 70 лет, им было гораздо труднее сохранять равновесие.

Снижение равновесия связано не только с ослабленными мышцами. Это также связано с тем, как ваш мозг взаимодействует с вашим телом. С возрастом наша нервная система замедляется, и нервы, которые посылают сигналы от вашего мозга к вашим мышцам, становятся менее эффективными, что затрудняет быструю реакцию на дисбаланс. Вот почему пожилые люди более склонны к падениям — спотыкание, которое молодой человек быстро исправит, может привести к серьезному падению у пожилого человека.

Что делает этот тест особенно захватывающим, так это его простота. Вам не нужно никакого сложного оборудования или визита к врачу, чтобы попробовать его. Если вы можете стоять на одной ноге 10 секунд или больше, это хороший знак. Сможете ли вы продержаться 30 секунд? Вы с блеском проходите тест. Если вам трудно удерживать равновесие, это может быть признаком того, что ваше тело претерпевает возрастные нейромышечные изменения.

Интересно, что исследование показало, что, хотя у мужчин, как правило, более сильные мышцы, чем у женщин, не было существенных различий в ухудшении равновесия между мужчинами и женщинами. Оба пола показали схожие темпы снижения времени одноногой стойки. Это означает, что тест одноногой стойки может служить универсальным маркером старения для всех, независимо от пола.

Хороший индикатор стареющего здоровья

В исследовании ученые также рассмотрели несколько показателей мышечной силы для возраста. Большинство показателей хорошо коррелировали с возрастом и здоровьем. Однако, хотя мышечная сила и скорость ходьбы также снижались с возрастом, способность балансировать на одной ноге снижалась больше всего. Это делает тест на стойку на одной ноге мощным инструментом для оценки общего нервно-мышечного здоровья, которое охватывает как мышечную силу, так и контроль мозга над движениями.

В среднем время, которое человек может простоять на одной ноге, уменьшается примерно на 2,2 секунды за десятилетие на нерабочей ноге и на 1,7 секунды на ведущей ноге. К тому времени, когда человеку исполняется 70 лет, ему может быть трудно удерживать равновесие даже несколько секунд. Это резкое снижение подчеркивает, почему тренировка равновесия и осознанность имеют решающее значение по мере старения.

В целом, исследователи утверждают, что этот тест может быть надежным маркером старения — даже более надежным, чем обычно используемые тесты.

Как улучшить равновесие (и результаты теста фламинго)

Если вы не очень хорошо справились с этим тестом, не паникуйте.

Хорошей новостью является то, что равновесие можно улучшить. Так же, как вы можете укрепить мышцы с помощью упражнений, вы можете тренировать свой мозг и тело, чтобы лучше сохранять равновесие. Регулярные упражнения на равновесие — например, практика стойке на одной ноге или занятия йогой, или тайцзи — могут помочь сохранить остроту вашей нервно-мышечной системы. Фактически, исследования показали, что тренировка равновесия может улучшить устойчивость, снизить риск падений и даже обратить вспять некоторые возрастные изменения.

Вам также не нужно предпринимать ничего радикального — главное быть последовательными.

Включение упражнений на равновесие в вашу повседневную жизнь не обязательно должно быть трудоемким или сложным. Простые действия, такие как стояние на одной ноге во время чистки зубов или ходьба по неровной поверхности, могут помочь. Йога и тайцзи особенно эффективны, поскольку они сочетают медленные, контролируемые движения с акцентом на равновесие и координацию.

Исследование опубликовано в журнале PLoS.