Мышечная память: вернитесь в форму без проблем!

Если вы когда-либо беспокоились, что длительный перерыв в спортзале сведет на нет месяцы упорно достигнутых результатов, новое исследование из Финляндии предлагает некоторое утешение. Ученые из Университета Ювяскюля обнаружили, что даже после 10-недельного перерыва в силовых тренировках мышечная сила восстановилась быстрее, чем ожидалось.

Исследование, проведенное под руководством Эли Халонен и ее коллег из Университета Ювяскюля, посвящено сравнению «периодических тренировок с отягощениями» (PRT), когда тренирующиеся делают структурированные перерывы, с непрерывными тренировками с отягощениями (CRT) с точки зрения наращивания силы и мышечной массы.

То, что обнаружили исследователи в отношении мышечной памяти и восстановления, не только неожиданно, но и может иметь практическое значение для тех, кто сталкивается с перерывами в тренировках.

Потеря и восстановление мышечной массы

В этом обширном исследовании, которое проводилось в течение 30 недель, 55 нетренированных взрослых были случайным образом разделены на две группы. Одна группа следовала непрерывной 20-недельной программе тренировок. Другая следовала аналогичному 20-недельному графику тренировок с 10-недельным перерывом посередине.

Хотя детренированность (периоды без тренировок) приводили к небольшой потере мышечной массы, это снижение быстро обращалось вспять после возобновления тренировок. В частности, во время 10-недельного перерыва в группе PRT участники потеряли некоторую мышечную силу и размер. Однако, вернувшись к тренировкам, они быстро восстановили эти потери и в конечном итоге достигли такого же прироста мышечной массы, как и группа с непрерывными тренировками.

Это восстановление можно объяснить феноменом, известным как мышечная память. В исследовании отмечается, что «пять недель повторной тренировки достигли предыдущих уровней первой 10-недельной RT (тренировки с отягощениями) в силе и размере мышц». После этой «переподготовки» участники PRT показали ускоренный прирост, соответствующий прогрессу, достигнутому участниками непрерывной группы, несмотря на длительный перерыв.

Ученые полагают, что мышечная память — это способ организма сохранять адаптации, полученные в ходе предыдущих тренировочных периодов. Но как работает эта память? Исследования показывают, что она включает изменения на клеточном уровне, такие как увеличение числа ядер в мышечных клетках и, возможно, даже генетические модификации, которые позволяют быстрее расти после возобновления тренировок. Хотя эти механизмы все еще остаются спекулятивными, они могут объяснить, почему прирост мышечной массы и силы часто восстанавливается быстрее, чем ожидалось, после паузы

«Физиологические механизмы мышечной памяти еще не полностью изучены, — говорят старшие научные сотрудники Юха Хульми и Юха Ахтиайнен, — и наш следующий шаг — более глубокое изучение клеточных и молекулярных изменений в мышцах, которые потенциально могли бы объяснить это явление».

Означает ли это, что перерывы не имеют большого значения?

С практической точки зрения результаты показывают, что краткосрочные перерывы — продолжительностью до 10 недель — не ставят под угрозу долгосрочные цели в фитнесе. Это открытие особенно обнадеживает тех, кто сталкивается с перерывами из-за болезни, работы или спада мотивации. Вместо устойчивого спада, рост мышц, похоже, «приостанавливается», а затем быстро наверстывает упущенное, как только возобновляются регулярные тренировки.

Исследование не обнаружило существенных различий между окончательным приростом мышечной массы и силы двух групп, измеренным с помощью жима ногами, сгибания бицепсов и площади поперечного сечения мышц. Это произошло несмотря на длительный перерыв в группе PRT.

Авторы делают вывод: «Таким образом, наши результаты показывают, что тренирующимся не следует слишком беспокоиться о случайных кратковременных перерывах в тренировках в своей повседневной жизни, когда речь идет о силовых тренировках на протяжении всей жизни».

Для широкой общественности это понимание может переосмыслить, что значит поддерживать форму в условиях жизненных помех. Вместо того чтобы бояться неудач, тренирующиеся могут рассматривать перерывы как управляемые паузы, зная, что прогресс может быстро возобновиться по их возвращении.

Следует отметить различие между размером мышц и силой, проведенное в исследовании. Хотя оба показателя снижались во время детренированности, размер мышц, как правило, уменьшался быстрее, чем сила. Это согласуется с другими исследованиями, предполагающими, что сила мышц часто более устойчива, вероятно, потому, что на нее влияют неврологические факторы, такие как координация мышц и активация двигательных единиц, а не только размер мышц.

«Это можно объяснить тем, что изменения в нервной системе могут быть более постоянными, чем периферические изменения в мышцах», — говорит Халонен.  

Хотя элитным спортсменам все еще могут потребоваться постоянные тренировки для поддержания пиковых результатов, результаты этого исследования обнадеживают большинство людей. Для тех, кто тренируется ради удовольствия , случайный перерыв может быть скорее паузой, чем неудачей. Поэтому, если жизнь вмешается, шаг назад на месяц или два не сотрет годы упорной работы. Когда дело доходит до тренировок, думайте об отдыхе как о части цикла, а не как о сбое — ваши мышцы запомнят.